Gezond gedrag veranderen
21 Apr, 2022
Door Karlien Bongers
De dag dat ik hoorde dat ik coeliakie heb, is de dag dat mijn leven radicaal veranderde. ’s Middags ruimden lief en ik onze voorraadkasten leeg. De volgende morgen gingen we welgemoed op pad om de lege plekken te vullen. Achterin een ‘natuurlijke’-productenwinkel vonden we een enorm schap glutenvrije koeken, croissants, chips, crackers, snoepjes en broodmeel. Hoewel ik met ‘In 21 dagen naar je ideale zelf’-boeken in mijn gedachten tot nu optimistisch was, zonk de moed me in de schoenen.
Het idee dat je in slechts drie weken een grote gedragsverandering kan bewerkstelligen, vindt zijn wetenschappelijke oorsprong in 1960, toen de Amerikaanse plastisch chirurg Maltz beschreef dat mensen na een amputatie of gezichtsoperatie gemiddeld 21 dagen nodig hebben om aan hun nieuwe situatie te wennen. Sindsdien is er veel onderzoek gedaan naar het ontstaan van gedrag, gedragsverandering en gewoontevorming.
In een Engels onderzoek uit 2010 bijvoorbeeld, werden 96 vrijwilligers gevraagd naar eigen keuze dagelijks iets eenvoudigs te doen om hun gezondheid te verbeteren, zoals een stukje fruit eten of een glas water drinken na de lunch. Na gemiddeld 66 dagen bleek bepaald gedag een gewoonte te zijn geworden en één of twee dagen ‘overslaan’ had geen invloed. Wel maakte het uit wat de vrijwilligers hadden gekozen om te doen. Zo bleek een glas water drinken al na 20 dagen een gewoonte te zijn geworden en een stukje fruit eten pas na 40 dagen. Qua lichaamsbeweging was de spreiding nog groter. Een wandelingetje van tien minuten was na 50 dagen een gewoonte, maar dagelijks tien minuten wandelen na het ontbijt werd dit niet gedurende de 84 dagen van het onderzoek.1
Gewoontevorming blijkt gebaseerd te zijn op een aangeleerde associatie tussen bepaald gedrag en een prikkel uit de omgeving. Dat leren kost tijd. Mensen met een sterke gewoonte zijn veel minder gevoelig voor nieuwe informatie en kleine veranderingen in hun omgeving.2 Als er een gedragsverandering nodig lijkt, zal alleen informatie geven bij hen weinig impact hebben. Bij een interessante studie naar gedragsverandering werd gekeken welke methode het best werkt om mensen te motiveren om te gaan wassen met zeepnoten in plaats van een milieubelastende wasverzachter te gebruiken. Naast gratis wasnoten bleek de manier van informatieverstrekking van belang te zijn om weerstand weg te nemen. Gebruik van zinnen als ‘U gaat het niet geloven maar‘, gevolgd door verrassende nieuwe informatie, was effectiever dan mensen met argumenten overtuigen dat zich moesten inspannen voor een door hun gewenst doel, namelijk een schoner milieu.2
Bij voorgesteld mogelijk nieuw gedrag zal iedereen in meer of mindere mate weerstand ervaren. Bij iedere (mogelijke) verandering wordt namelijk onze ‘angst-thermostaat’, de amygdala, geactiveerd. Genetische invloeden en ervaringen in het leven zorgen voor de instelling van deze angst-thermostaat. Hierdoor zal de één angstig reageren op een (mogelijke) verandering, terwijl de ander het als uitdaging kan zien. Veranderinterventies die de activatie van de amygdala omzeilen, worden niet als bedreigend ervaren omdat de amygdala niet wordt geactiveerd. Hierop is bijvoorbeeld de Japanse methode Kaizen, waarbij kleine simpele acties worden ondernomen die op zich niet bedreigend zijn, gebaseerd.3
We zijn die dag de winkel uitgegaan met lege handen. Daarna hebben we met vallen en opstaan in kleine stapjes geleerd om zelf brood te bakken en weer te genieten van onbewerkte kleurige seizoensgroenten. En ja, soms kopen we chips van het glutenvrije schap.
Bronvermelding:
1. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol. 2010;40:998–1009, DOI: 10.1002/ejsp.674
2. Byrka K, Kaminska K. Doing laundry with biodegradable soap nuts: Can rare and novel behaviors break bad habitual patterns? Journal of Environmental Psychology Pub Date : 2021-11-18, DOI: 10.1016/j.jenvp.2021.101730
3. Maurer, R. (2007). De kunst van Kaizen, met kleine stappen naar grote doelen. Utrecht: De Fontein.